40代におすすめの自重トレ5選｜運動不足でも続けやすい週3回メニュー

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40代になってから、

ちょっと太りやすくなった
階段で息が上がる
筋トレしたいけど、ジムに行くのは面倒
いきなりハードな運動をするとケガしそう

こう感じる人は多いと思います。

40代から運動を始めるなら、いきなりジムで重いダンベルを持つより、まずは自宅でできる自重トレから始める方が続けやすいです。

理由はシンプルです。

お金がかからない、場所を取らない、すき間時間でできる。

特に40代の場合、若い頃の感覚で急に頑張りすぎると、膝・腰・肩に負担がかかりやすくなります。

最初から追い込むよりも、まずは週3回・10分程度で続けることを優先した方が現実的です。

この記事では、40代におすすめの自重トレ5つと、続けやすくするために最低限あると便利なアイテムを紹介します。

先に結論

40代の自宅トレは、まず以下の2つがあれば十分です。

ヨガマット：膝・肘・腰まわりの負担を減らしやすい
プッシュアップバー：腕立て伏せで手首が痛くなりにくい

高い器具をいきなり買う必要はありません。まずは「床で痛くない環境」を作る方が続けやすいです。

40代は自重トレから始めるのがおすすめ
40代におすすめの自重トレ5選
週3回のおすすめメニュー
40代が避けた方がいい筋トレ
自重トレを続けるコツ
自重トレ初心者にあると便利なもの
まとめ

40代は自重トレから始めるのがおすすめ

自重トレとは、自分の体重を使って行う筋トレのことです。

スクワット、腕立て伏せ、プランクなどが代表的です。

自重トレの良いところは、特別な器具がなくても始められるところです。

ジムに行かなくていい
家でできる
短時間でできる
お金がほとんどかからない
運動習慣を作りやすい

40代から筋トレを始める場合、最初から完璧を目指す必要はありません。

まずは週3回、10分程度で十分です。

筋トレは、1回だけ頑張るよりも、軽くても継続する方が大事です。

40代におすすめの自重トレ5選

40代におすすめしたい自重トレは、以下の5つです。

スクワット
膝つき腕立て伏せ
プランク
ヒップリフト
バードドッグ

どれも自宅でできます。

ジャンプ系や高負荷の筋トレではないので、運動不足の人でも始めやすい内容です。

①スクワット

まず最優先でやりたいのがスクワットです。

スクワットは、太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉を使うトレーニングです。

下半身は、歩く、階段を上る、立ち上がる、荷物を持つといった日常動作の土台になります。

40代になると、意識して動かない限り、下半身の筋力は落ちやすくなります。

まずはスクワットから始めるのがおすすめです。

やり方

足を肩幅くらいに開く
つま先は少し外側に向ける
背中を丸めずに、お尻を後ろに引く
無理のない深さまでしゃがむ
ゆっくり立ち上がる

最初は深くしゃがまなくても大丈夫です。

膝や腰に違和感がある場合は、浅めのスクワットから始めてください。

目安：10回×2セット

②膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸・腕・肩を使う定番の筋トレです。

ただし、40代で運動不足の人がいきなり普通の腕立て伏せをすると、きつすぎる場合があります。

無理に行うと、肩や手首に負担がかかることもあります。

そこでおすすめなのが、膝つき腕立て伏せです。

膝をつくことで負荷が下がるので、初心者でも取り組みやすくなります。

やり方

床に手をつく
膝を床につける
体を一直線に保つ
胸を床に近づける
ゆっくり押し上げる

ポイントは、腕だけでやろうとしないことです。

体を反らせたり、腰が落ちたりしないように注意してください。

目安：10回×2セット

腕立て伏せで手首が痛い人へ

床に直接手をつくと、手首が反りすぎて痛くなる場合があります。

その場合は、プッシュアップバーを使うと手首の角度を保ちやすく、腕立て伏せがやりやすくなります。

リンク

③プランク

プランクは、体幹を鍛えるトレーニングです。

腹筋運動というと、仰向けになって上体を起こす動きをイメージする人が多いと思います。

ただ、40代で久しぶりに腹筋をすると、腰や首が痛くなることがあります。

その点、プランクは体を固定するトレーニングなので、比較的始めやすいです。

お腹まわりだけでなく、姿勢を支える筋肉にも刺激が入ります。

やり方

うつ伏せになる
肘を肩の下につく
つま先を立てる
頭からかかとまで一直線にする
その姿勢をキープする

最初は20秒で十分です。

1分やろうとしてフォームが崩れるより、20秒をきれいな姿勢で行う方が良いです。

目安：20秒×2セット

④ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻や腰まわりを使うトレーニングです。

40代になると、長時間座りっぱなしの人も多いと思います。

座っている時間が長いと、お尻の筋肉をあまり使わなくなります。

お尻まわりが弱くなると、姿勢が崩れたり、腰まわりに負担がかかりやすくなります。

ヒップリフトは、寝た状態でできるので、運動が苦手な人でも始めやすいです。

やり方

仰向けに寝る
膝を立てる
足は腰幅くらいに開く
お尻をゆっくり持ち上げる
肩から膝までが一直線になるところで止める
ゆっくり下ろす

勢いで上げるのではなく、お尻を使って持ち上げる意識が大事です。

目安：15回×2セット

⑤バードドッグ

バードドッグは、体幹と背中まわりを使うトレーニングです。

四つん這いになって、右手と左足を伸ばす運動です。

地味ですが、40代にはかなりおすすめです。

理由は、激しい動きではないのに、姿勢を保つ筋肉に刺激が入りやすいからです。

腰まわりの安定にもつながるので、デスクワークが多い人にも向いています。

やり方

四つん這いになる
右手と左足をまっすぐ伸ばす
体が傾かないようにキープする
ゆっくり戻す
反対側も同じように行う

速く動かす必要はありません。

ゆっくり、体がブレないように行うのがポイントです。

目安：左右10回ずつ

週3回のおすすめメニュー

最初は、以下のメニューで十分です。

種目	回数
スクワット	10回×2セット
膝つき腕立て伏せ	10回×2セット
プランク	20秒×2セット
ヒップリフト	15回×2セット
バードドッグ	左右10回ずつ

全部やっても10分程度です。

これを週3回できれば十分です。

月・水・金でもいいですし、火・木・土でもいいです。

大事なのは、完璧にやることではなく、続けることです。

疲れている日は、スクワットとプランクだけでも問題ありません。

ゼロにしないことが大事です。

40代が避けた方がいい筋トレ

40代で運動不足の人が、いきなりやらない方がいい筋トレもあります。

ジャンプスクワット
バーピー
腹筋ローラー
高回数の腹筋
片脚スクワット

これらの筋トレが悪いわけではありません。

ただ、初心者がいきなりやるには負荷が高いです。

特にジャンプ系は、膝や足首に負担がかかりやすいです。

腹筋ローラーも人気がありますが、フォームが崩れると腰に負担がかかることがあります。

まずは基本の自重トレに慣れてからで十分です。

自重トレを続けるコツ

自重トレで一番大事なのは、メニューの難しさではありません。

続けられるかどうかです。

続けるためには、最初から頑張りすぎないことが大事です。

1回10分で終わらせる
週3回を目安にする
きつい日は回数を減らす
痛みがある日は休む
完璧を目指さない

特に40代は、気合いで追い込むより、生活の中に無理なく入れる方が続きます。

筋トレを始めると、つい早く結果を出したくなります。

でも、最初の目的は筋肉を大きくすることではなく、運動習慣を作ることです。

運動習慣ができれば、あとから回数やセット数を増やせば問題ありません。

自重トレ初心者にあると便利なもの

自重トレは器具なしでもできます。

ただし、床が硬いと膝・肘・腰まわりが痛くなり、続けにくくなることがあります。

40代の自宅トレで最初にそろえるなら、以下の2つで十分です。

アイテム	おすすめする人	選ぶポイント
ヨガマット	プランク、ヒップリフト、ストレッチもしたい人	厚さ6mm〜10mm程度。滑りにくく、丸めて収納できるもの
プッシュアップバー	腕立て伏せで手首が痛くなりやすい人	グリップが握りやすく、床で滑りにくいもの

高額なトレーニング器具をいきなり買う必要はありません。

まずは、床で痛くない・手首がつらくない環境を作る方が大事です。

初心者なら、まずはヨガマットから

プランク、ヒップリフト、バードドッグは床で行う種目です。

床が硬いと肘や膝が痛くなりやすいので、まずはヨガマットがあると続けやすくなります。

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腕立て伏せも続けたい人はプッシュアップバーも便利

床に直接手をつくと手首が痛い人は、プッシュアップバーを使うと腕立て伏せがやりやすくなります。

胸や腕をしっかり使いたい人は、1つ持っておくと便利です。

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