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40代になると、運動不足を感じても、ジムに通う時間を作るのは簡単ではありません。
仕事、家事、移動、疲れ。
気合いを入れて始めても、メニューが多すぎると続きません。
そこで現実的なのが、自宅でできる自重トレーニングを、最低限の種目に絞ることです。
この記事では、40代が毎日の習慣にしやすい自重トレーニングを4つ紹介します。
- ワイドスクワット
- シングルレッグデッドリフト
- 腕立て伏せ
- プランク
結論から言うと、下半身、上半身、体幹をまとめて動かせるこの4種目で、まずは十分です。
ただし、毎日ハードに追い込む必要はありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋力トレーニングは週2〜3日が目安とされています。一方で、座りっぱなしを避け、今より少しでも体を動かすことも推奨されています。
そのためこの記事では、「高強度の筋トレを毎日やる」というより、軽めの自重トレを生活の中に分散して入れる考え方でまとめます。
40代の自重トレは「種目数」より「続けやすさ」が大事
40代から筋トレを始めるなら、いきなり本格的なメニューを組む必要はありません。
むしろ、最初から種目を増やしすぎると続きにくいです。
大事なのは、短時間でもいいので習慣にすることです。
特に40代は、仕事で座っている時間が長くなりがちです。
平日は疲れていて、休日は用事が入る。
「時間がある日にまとめてやろう」と思っても、結局やらない日が増えます。
そのため、毎日やるなら、1回の負荷は軽めで十分です。
- 下半身
- 上半身
- 体幹
この3つをバランスよく使える種目に絞る。
そして、生活の中に分散して入れる。
この方が、40代会社員には現実的です。
40代が毎日やりたい自重トレーニング4選
1. ワイドスクワット｜下半身をまとめて使える基本種目
40代の自重トレで、まず入れたいのがスクワットです。
中でも取り入れやすいのが、足幅をやや広めに取るワイドスクワットです。
下半身は、体の中でも大きな筋肉が集まっています。
太もも、お尻、股関節まわりをまとめて使えるため、短時間でも効率よく体を動かしやすい種目です。
運動不足を感じている人は、まず下半身から始めるのが現実的です。
- 階段が重く感じる
- 立ち上がるときに体が鈍い
- 長く座ったあとに腰まわりが固い
こういう人ほど、スクワットは取り入れやすいです。
やり方はシンプルです。
- 足を肩幅より少し広めに開く
- つま先を少し外側に向ける
- 背筋を伸ばす
- お尻を後ろに引くように下げる
- 膝が内側に入らないようにする
- ゆっくり戻る
目安は、1日10回×3セットです。
一気に30回やる必要はありません。
- 朝食後に10回
- 昼食後に10回
- 夕食後に10回
これだけでも、取り入れやすくなります。
食後に少し体を動かす習慣にもなりますし、座りっぱなし対策としても始めやすいです。
ただし、膝や腰に痛みがある場合は無理をしないでください。
深くしゃがみすぎる必要もありません。
「効かせる」よりも、まずは安全に続けることを優先しましょう。
2. シングルレッグデッドリフト｜お尻・裏もも・バランスを使える
次に入れたいのが、シングルレッグデッドリフトです。
一般的な自重トレの記事では、スクワット、腕立て伏せ、腹筋で終わることが多いです。
ただ、40代向けに考えるなら、シングルレッグデッドリフトは相性が良い種目です。
理由は、下半身だけでなく、バランス感覚も使うからです。
主に使いやすい部位は以下です。
- お尻
- 裏もも
- 股関節まわり
- 背中
- 体幹
片足で立ち、上体を前に倒す動きなので、ふらつきを抑えるために体幹も使います。
慣れるまでは少し難しいですが、40代が落としがちなバランス感覚にも刺激を入れやすい種目です。
やり方は次の通りです。
- 片足で立つ
- 背筋を伸ばす
- 上体をゆっくり前に倒す
- 反対の足を後ろに伸ばす
- お尻と裏ももに伸びを感じる
- ゆっくり戻る
目安は、左右10回×2セットです。
朝食後と夕食後に、スクワットと一緒にやると続けやすいです。
最初からきれいにできなくても問題ありません。
ふらつく場合は、壁や椅子に軽く手を添えてください。
無理に深く倒す必要もありません。
腰を丸めず、お尻と裏ももに伸びを感じる範囲で十分です。
3. 腕立て伏せ｜腕よりも大胸筋を意識する
上半身の自重トレなら、腕立て伏せです。
ただし、40代が腕立て伏せをやるときは、回数よりフォームを優先した方がいいです。
腕だけで押そうとすると、肩や手首に負担が出やすくなります。
意識したいのは、腕ではなく大胸筋です。
胸に効かせるイメージで行うと、上半身を大きく使いやすくなります。
おすすめは、手幅をやや広めに取るワイド気味の腕立て伏せです。
やり方は以下です。
- 手を肩幅より少し広めに置く
- 頭から足まで一直線を意識する
- 肘を曲げて体を下ろす
- 胸を床に近づける
- 大胸筋に効いている感覚を意識する
- ゆっくり押し戻す
目安は、10回×2セットです。
きつければ、5回でも問題ありません。
膝をついた状態でも十分です。
壁に手をつく腕立て伏せから始めても構いません。
大事なのは、腰を反らないことです。
回数を増やすより、胸に効かせる意識を持つ方が続けやすいです。
手首が痛くなりやすい人は、床に直接手をつくより、プッシュアップバーを使う方が負担を減らしやすいです。
気になる方は、手首の角度や収納しやすさを見ながら選んでみてください。
4. プランク｜体幹を短時間で使える
最後はプランクです。
腹筋運動が苦手な人でも取り入れやすく、短時間で体幹を使いやすい種目です。
プランクで意識したいのは、長時間我慢することではありません。
姿勢を崩さず、体幹に力を入れた状態を保つことです。
やり方は以下です。
- 肘を床につく
- つま先を立てる
- 頭から足まで一直線にする
- お腹に軽く力を入れる
- 呼吸を止めずにキープする
最初は10秒で十分です。
慣れてきたら30秒。
さらに余裕があれば1分を目安にします。
1分以上を無理に伸ばす必要はありません。
長くやるより、正しい姿勢で1分×3セットを目指す方が現実的です。
体幹が弱いと、歩く、立つ、座るといった日常動作でも疲れやすく感じることがあります。
体幹が安定すると、歩くときのブレが減り、日常動作が楽に感じる人もいます。
運動経験がある人ほど、プランクの良さは実感しやすいかもしれません。
ただし、腰が反ると負担が出ます。
腰に違和感がある場合は、時間を短くするか中止してください。
フローリングで肘や膝が痛い場合は、ヨガマットやトレーニングマットがあると続けやすくなります。
厚み、収納しやすさ、防音性を見ながら選ぶと、自宅トレに使いやすいです。
食後に分けてやると続けやすい
毎日続けるなら、まとめてやろうとしない方がいいです。
おすすめは、食後に分けることです。
たとえば、次のような形です。
| 種目 | 回数・時間の目安 | タイミング |
|---|---|---|
| ワイドスクワット | 10回 | 朝食後・昼食後・夕食後 |
| シングルレッグデッドリフト | 左右10回 | 朝食後・夕食後 |
| 腕立て伏せ | 10回×2セット | 好きな時間 |
| プランク | 10秒〜1分 | 好きな時間 |
これなら、1回あたりの負担は大きくありません。
「筋トレの時間を作る」というより、「食後に少し体を動かす」という感覚です。
40代会社員には、このくらいの軽さがちょうどいいです。
自宅でできるので、着替える必要もありません。
ジムに行く必要もありません。
ワイドスクワット10回なら、数十秒で終わります。
この手軽さが、自重トレの強みです。
なお、食後の軽い運動は、血糖コントロールを意識する人に取り入れられることがあります。
ただし、「血糖値スパイクを必ず防ぐ」といった断定はできません。
あくまで、食後に座りっぱなしにならないための習慣として考えるのが自然です。
お腹が減ったときの注意点
真面目に毎日続けていると、以前と同じ量のご飯を食べていても、お腹が減りやすく感じることがあります。
これは、体を動かす量が増えたことで、食欲が出ている可能性があります。
個人差はありますが、筋肉を使う習慣が増えると、体がエネルギーを欲しがる感覚が出る人もいます。
ここで注意したいのが、甘い飲み物やお菓子です。
せっかく運動しても、お腹が減るたびに糖分の多いものを摂ると、体重管理は難しくなります。
「運動したから食べてもいい」と考えると、むしろ増えることもあります。
お腹が減ったときは、まず水や無糖のお茶、ブラックコーヒーなどで一度落ち着く。
それでも空腹が強いなら、たんぱく質を含むものを選ぶ。
この方が、40代の体づくりには向いています。
プロテインを使うなら、食事の代わりに無理やり置き換えるというより、不足しがちなたんぱく質を補う位置づけが使いやすいです。
トレーニング後や間食代わりに使うなら、甘いお菓子を毎回食べるより管理しやすくなります。
プロテインやシェイカーをまとめて見たい方は、下記からチェックしてみてください。
ただし、プロテインを飲めば筋肉がつくわけではありません。
基本は、運動、食事、睡眠です。
プロテインは、その補助として考える方が自然です。
あると便利な自宅トレグッズ
自重トレは、基本的に器具なしで始められます。
最初から買いそろえる必要はありません。
ただ、続けるなら、最低限のグッズがあると快適です。
| 商品ジャンル | 役割 |
|---|---|
| ヨガマット・トレーニングマット | 膝、肘、背中が痛くなりにくい |
| プッシュアップバー | 腕立て伏せで手首の負担を減らしやすい |
| フォームローラー | トレーニング前後のケアに使いやすい |
| トレーニングチューブ | 慣れてきた後に負荷を足しやすい |
最初に買うなら、マットとプッシュアップバーで十分です。
大型器具や高額なマシンは不要です。
むしろ、器具を買いすぎると、買っただけで満足して終わることがあります。
自重トレは、身軽に始められることが強みです。
まずは4種目を続けてみて、必要になったら買い足すくらいで問題ありません。
関連記事：40代におすすめの自重トレ5選
よくある失敗
最初から回数を増やしすぎる
一番多い失敗は、最初から頑張りすぎることです。
- スクワットをいきなり100回
- 腕立て伏せを限界まで
- プランクを何分も我慢
こういう始め方は、40代にはあまり向きません。
翌日に疲れが残り、フォームも崩れやすくなります。
まずは「少し物足りない」くらいで止める方が続きます。
毎日完璧にやろうとする
毎日やると決めると、できなかった日に挫折しやすくなります。
ただ、1日抜けても問題ありません。
忙しい日はスクワット10回だけでも十分です。
プランク10秒だけでも構いません。
ゼロにしないことが大事です。
痛みを我慢する
筋肉の疲れと、関節の痛みは別です。
膝、腰、肩、手首に痛みが出るなら、無理に続けない方がいいです。
フォームが合っていない可能性もあります。
- 回数を減らす
- 可動域を狭くする
- 膝つきや壁つきに変える
それでも痛むなら中止しましょう。
器具を買いすぎる
自宅トレを始めると、いろいろな器具が欲しくなります。
ただ、最初から買いすぎる必要はありません。
まずは自重で十分です。
続いてから、マット、プッシュアップバー、フォームローラーなどを必要に応じて足す。
この順番で問題ありません。
まとめ｜40代の自重トレは4種目に絞ると続けやすい
40代の自重トレは、種目数を増やすより、続けやすい形にすることが大事です。
まずは、ワイドスクワット、シングルレッグデッドリフト、腕立て伏せ、プランクの4種目で十分です。
- ワイドスクワットで下半身
- シングルレッグデッドリフトでお尻、裏もも、バランス
- 腕立て伏せで上半身
- プランクで体幹
この4つを生活の中に分散して入れるだけでも、運動不足対策として取り入れやすくなります。
毎日やるなら、追い込みすぎる必要はありません。
食後にスクワット10回。
余裕がある日に腕立て伏せとプランク。
それくらいの軽さで始める方が、40代には現実的です。
お腹が減ったときは、甘い飲み物やお菓子に流れすぎないことも大事です。
プロテインや無糖の飲み物などをうまく使いながら、無理なく続けていきましょう。
自宅トレを続けやすくしたい方は、マットやプッシュアップバー、プロテインなども選択肢になります。
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