プロテインって筋トレした日だけ飲むもんじゃないの？
毎日飲むと太るって聞くし・・・
プロテインには色々な噂が飛び交っていて、どの情報が正しいか分かりにくいですよね。
私も色々と情報収集したり、色んなプロテインを試してみた結果、
プロテインは毎日最低2回は摂った方が良いという結論になりました。
その理由を紹介していきますね。
プロテインって？？
プロテインと聞くと、「筋トレしている人が飲んでる不味そうな得体の知れない飲み物」というイメージを持っている人が多いと思います。
筋トレしてる人はそんなイメージは全くないと思いますが、プロテインを飲んだことが無い人からすると、なんか怪しいものに感じますよね。
プロテインの成分とかメリット、デメリットを見ていきます。
プロテインの目的
プロテインを飲む目的は、効率的に不足しがちなタンパク質を摂取する。ことにあります。
人間は日々の生活で様々な栄養素を消費して生きています。
その為、消費した分を食事で摂取し直さないと、どんどん栄養不足に陥ってしまいます。
必要な栄養素：糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル
毎日、タマゴやお肉やお魚を大量に食べていれば問題ありませんが、それができる人はかなり少ないのではないでしょうか？
そこで効率的にタンパク質を摂取する方法がプロテインです。
プロテイン1回あたり15～20ｇ程のタンパク質を摂取することができます。
プロテインの種類
ホエイプロテイン
ホエイプロテインとは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ホエイプロテインには、ミネラルやビタミン等がバランス良く含まれています。
メリット・デメリット
メリット
・他のプロテインよりも吸収スピードが早く、トレーニング後に最適
・一番有名なプロテインなので、味の種類がかなり多く、好みに合った味を見つけやすい
・水溶性の為、水に溶けやすい
デメリット
・タンパク質以外にビタミン等が多く含まれるものは高価になりがち
・他のプロテインより腹持ちが良くない
カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく、牛乳から作られるプロテインです。
カゼインプロテインにもビタミンやミネラル等がバランス良く含まれています。
メリット・デメリット
メリット
・不溶性の為、吸収スピードが遅く、腹持ちが良い
・腹持ちが良いので、ダイエット時などカロリーを抑えたい時に便利
デメリット
・吸収スピードが遅いので、筋トレ前後にはオススメできない
ソイプロテイン
その名の通り、大豆から作られるプロテイン。
プロテインの中では唯一の植物性タンパク質となります。
メリット・デメリット
メリット
・カゼインプロテインと同様に消化吸収スピードが遅く、腹持ちが良い
・大豆に含まれるイソフラボンの効果が期待できる
（美肌ホルモンであるエストロゲンを補い、コラーゲンを増やしてくれる）
デメリット
・粉っぽくなってしまい、飲みにくさがある
1日に必要なタンパク質の量
厚生労働省が出している資料に「日本人の食事摂取基準（2020年版）」というのがあります。
ここにタンパク質の推奨摂取量が記載されています。
※身体活動レベル：
Ⅰ（低い）生活の大部分を座って過ごし、静的な活動が中心の場合
Ⅱ（普通）おもに座って行う仕事だが、職場内での移動や立って行う作業・接客等、通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
Ⅲ（高い）移動や立って行うことが多い仕事の従事者。あるいは、余暇にスポーツをする等、活発な運動習慣を持っている場合
この表でいくと、通常の成人男性だと88～135ｇ／日のタンパク質が必要です。
食品ごとのタンパク質量
タンパク質は意外と様々な食品に含まれているので、気付かない内にある程度は摂取できています。
でも、朝食に菓子パン1ヶ、昼食にラーメン、夕食にお酒とアテのみ。なんて食生活の人は
タンパク質が全然足りてないことが分かると思います。
こういった食生活が乱れがちな人にこそプロテインをうまく活用してほしいです。
プロテインを飲むタイミング
プロテインを飲むタイミングは非常に大事です。
タイミングを間違えると折角プロテインを飲んでも逆効果になる事もあります。
①プロテインを飲むタイミング：朝起きてすぐ
夜寝ている間に体から栄養素がどんどん消費されます。
その為、朝起きてすぐは体は栄養素がほとんど無い状態。
そんな時に朝ごはん抜きや、パン一枚といった食事だと栄養素が全然足りません。
その結果、栄養素が足りず元気が出ない状態になってしまいます。
そこでプロテインを飲むことで、栄養状態が若干でも改善されます。
また、プロテインを飲むことで若干腹持ちも良くなるので、朝ごはんを抜いている人ほど
プロテインだけでもしっかりと飲んでほしいです。
できるだけ体が栄養素が不足している状態を作らないように注意しましょう。
②プロテインを飲むタイミング：夜寝る30分ぐらい前
夜寝ている間も、体は一定量の活動を行っており、栄養を欲しています。
そこでプロテインを飲むことで必要な栄養素を補給してあげることが大事です。
あまり大量にプロテインを飲むと、トイレに行きたくなるので水分量は調整してください。
③プロテインを飲むタイミング：筋トレ前後
筋トレをしている方は、筋トレをする前後のどちらかにプロテインを飲んでください。
筋トレをする1時間ほど前にタンパク質を含んだ食事をしているならば筋トレ後にプロテインを。
筋トレ前に食事をしていないのであれば筋トレ前にプロテインを。
筋トレ中にプロテイン等の栄養素が枯渇していると良くないので、できれば筋トレ前に食事をするよう心掛けてください。
筋トレ後は消化吸収スピードが早いホエイプロテインを水で割って飲んでください。
筋トレ後は特にプロテインの吸収スピードを早くしたいので、牛乳などの吸収スピードが遅い水分で割らないように注意してください。
まとめ
・プロテイン初心者の方は、味の種類が豊富なホエイプロテインがオススメ
・プロテインはあくまで補助的なものなので、まずはバランスの良い食事を
・タンパク質摂取量が少ない人ほど、プロテインで効率的にタンパク質摂取を
・筋トレ後は吸収スピードが早いホエイプロテインを水で割って飲む
・栄養素が不足している状態を作らないように注意
コメント