カフェインって眠気醒ましなんじゃないの？
筋トレとダイエットに効果あり？？
一般的にカフェインは眠気醒ましの効果しかないと思われがちですが、筋トレ前に飲むと体が覚醒状態になって、更に筋肉の合成作用も高めてくれるんです。
ただ、カフェインを取りすぎると当然デメリットもあるので注意が必要です。
コーヒーや紅茶でカフェインを摂るのが一般的ですが、苦手な方は簡単にカフェインを摂取できる方法も紹介します。
一般的なカフェインのメリット・デメリット
一般的に知られているカフェインのメリット・デメリットの紹介です。
様々な効果があって、意外と知られていない効果もありますね。
メリット
・眠気醒まし
・抗酸化作用
・覚醒作用による集中力アップ
・鎮痛作用（解熱や頭痛にも効果あり）
・疲労回復（倦怠感などの改善）
・利尿作用
・運動能力の向上
デメリット
・過剰摂取すると死に至ることも
・過剰摂取による中毒症状（吐き気、手足のしびれ、動悸など）
・依存性がある
・毎日摂取すると体が慣れ、効果を感じるまでにより多量のカフェインが必要となる
メリットがかなり多く、カフェインを摂取するのが絶対正義に思えてきた。
しかし過剰摂取すると死の危険性も・・・
カフェインの過剰摂取を防ぐ1日の摂取量上限
「カフェインの摂りすぎは良くない」、「カフェインの摂りすぎによる死亡事故」、「カフェイン中毒になる」等の話は誰でも一度は聞いたことがあると思います。
2017年の調査ですが、2011年からの5年間で少なくとも101人がカフェインの急性中毒により救急搬送され、内3人の方が亡くなる事故が発生していることが判明しました。
カフェインはエナジードリンクにも入っているので、長時間労働の際に眠気醒ましと使用している方が多いと思います。
そういった方は、特に摂取量上限を気にしましょう。
日本では、個人差が大きいためカフェインの摂取許容量は決められていません。
しかしヨーロッパの公的機関である欧州食品安全機関(EFSA)の研究では、カフェインの1日の最大摂取量を400mg以下、一度の摂取量を200㎎以下にするべきだと定めています。
・成人の場合：最大摂取量400mg以下
・妊娠中および授乳中の女性の場合：最大摂取量200mg以下
最大摂取量400mgってどのくらいの量？？
| 飲料 | カフェイン量 (100ml中の含有量） | 備考 |
| レギュラーコーヒー浸出液 | 約60mg | コーヒー豆の粉末10gを熱湯150mlで浸出 |
| インスタントコーヒー | 約60mg | インスタントコーヒー粉末2gを熱湯140mlに溶かす |
| 玉露 | 約160mg | 茶葉10gに60℃の湯60mlを加え2.5分浸出 |
| 煎茶 | 約20mg | 茶葉10gに90℃の湯430mlを加え1分浸出 |
| 紅茶 | 約30mg | 茶葉5gに熱湯360mlを加え1.5～4分浸出 |
| ウーロン茶 | 約20mg | 茶葉15gに90℃の湯650mlを加え0.5分浸出 |
| ハイカカオチョコレート | 約85mg | カカオマス70％ |
最大摂取量400mg
コーヒー：マグカップ8分目まで入れて約150mlとして、約4杯
紅茶：ティーカップ8分目まで入れて約130mlとして、約10杯
これが一日のカフェインの最大摂取量400mgの目安です。
一度に多量のカフェインを摂取する場合は200mgまでに抑えてください。
エナジードリンクの場合、一度に大量に飲むことが可能なので、しっかりとラベルを確認して飲むようにしましょう。（成分表示に、100mlあたり○○mgと書かれていることが多いです）
筋トレ、ダイエットに効果的なカフェインの効果
カフェインには様々な効果がありますが、筋トレとダイエットに特に効果があるのは
・覚醒作用
・運動能力の向上
覚醒作用があると具体的にどんな効果が出るのか説明していきます。
覚醒作用
脳が興奮、覚醒するのを抑制する神経伝達物質に「アデノシン」があります。
アデノシンが発生すると、神経を落ち着かせようとするので眠気を感じるようになります。
カフェインにはアデノシンの作用を抑える効果があり、脳が興奮、覚醒している状態をキープしてくれます。
脳の覚醒状態が続くと、集中力アップや基礎代謝の向上が見込めます。
覚醒作用が発揮されるのはカフェイン摂取後45分～90分なので、筋トレや運動前にカフェインを摂取すると、より筋トレに集中でき、運動中の脂肪燃焼効果も期待できるようになります。
運動能力の向上
オーストラリアにあるビクトリア大学でスポーツ科学について研究しているジョゾ・グルジッチ氏らの研究グループにおいて、「スポーツ時のパフォーマンス向上に効果的」と報告されています。
カフェインの摂取はスポーツの成績を2％から最大16％向上させるとの結論に至ったとの事です。
有酸素運動でも無酸素運動でも効果があり、筋力や筋持久力の向上も期待できます。
筋トレをする方は、いつもより多少重いダンベルを持てるようになる可能性があります。
効果的なカフェイン摂取方法
カフェイン摂取の定番と言えばコーヒーです。
ただ、カフェインによる効果が出るには、体重1kgあたり3～6mgのカフェイン摂取が必要です。
体重50kgの人だと、150mgのカフェインを摂るのにコーヒー2杯（約300ml）
体重70kgの人だと、210mgのカフェインを摂るのにコーヒー約4杯（約600ml）
600mlもコーヒーを飲んでからトレーニングするとなるとお腹がタプタプになってしまいます。
トレーニング前にプロテインを飲む方は、プロテインをコーヒーで混ぜてください。
コーヒーで混ぜることによって、タンパク質とカフェインを効果的に摂取することができ、水分の摂り過ぎも対策できます。
トレーニング前にしっかりご飯を食べる方は、水分を摂るのは厳しいと思うので、カフェインだけを効率的に摂取できる「Musle Energy」を使ってください。
「Musle Energy」はタバコのIQOSのような製品で、煙を吸うだけでカフェインを摂取することができます。
煙を吸うだけなので、糖質やカロリーが一切入っていないので、減量期の方に最適です。
コーヒーが苦手な方もぜひ試してみてください。
まとめ
・筋トレやダイエットトレーニングの45～90分前にカフェインを摂ると
覚醒作用、運動能力の向上効果があり、トレーニングがより充実する
・体重50kgの方でコーヒー2杯、70kgの方でコーヒー4杯程度のカフェインが必要
・トレーニング前にプロテインを飲む方はコーヒーと混ぜるのがオススメ
・コーヒーが苦手、水分を摂り過ぎが気になる方は「Musle Energy」がオススメ
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・有害成分は当然入っていません。
・エナジードリンク味
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